Testtartás javító gyakorlatsor – “Built With Science”

Jeremy Ethier a mai YT fitneszvilág egyik legnépszerűbb szakértője. Alapítója a Built With Science weboldalnak és maga is jól kidolgozott testalkatú. Ez a szépen szerkesztett videója is több ötletes gyakorlatot tartalmaz a leggyakoribb tartási problémákra, de jó ezeket közelebbről is megnéznünk.

A filmben szereplő állítások, alapelvek:

  • Rendszeres mozgás fontossága
  • A sok ülés miatt tartási problémák alakulnak ki, izomegyensúly felborul. (Azt, hogy ez mit jelent külön fogom elmagyarázni.)
  • A rossz tartás miatt fájdalmak alakulhatnak ki.
  • A rossz tartás ellen sokat tudunk tenni.
  • A jól beállított rendszeresen végzett tornagyakorlatok segítenek hatékonyan ellensúlyozni a rossz hatásokat. Megtudják állítani és visszafordítani a fájdalmak kialakulásához vezető folyamatokat.
  • A sok ülés rossz hatásai, miatt többé-kevésbé a következő testtartás kialakulásához vezet.
    • A fej előre helyeződik (előretolt fejhelyzet EHF, van aki ezt nevezi keselyű-nyaknak, csirke-nyaknak, teknos-nyaknak )
    • A hát közepe és a vállak előre görbülnek (pontosabban előre és befelé) ÉS
    • A hát alsó része túlzottan ível, a medence túlzott elülső dőlésével (ez szerintem téves, de ezt külön kell elmagyarázni)

A filmben szereplő gyakorlatok:

  1. gyakorlatsor (felsőtest fókusz)
    • “Over-And-Backs” váll átfordítás törolkozovel
    • “Cobra Pose”
    • Stand And Reach
    • Wall Slides With Chin Nod
  2. gyakorlatsor (alsótest fókusz)
    • Quadruped Thoracic Rotations
    • Kneeling Hip Flexor Stretch
    • Pigeon Stretch
    • Glute Bridges

A gyakorlatsor értékelése:

Hamarosan…

+
Tartalom
Felepites szerkezet

Forrás:

FIFA 11+ kisgyerekeknek

Ez kicsiknek, de sok jó gyakorlattal, a gyakorlatok teljes listáját megtalálja lent később.

FIFA 11+ Kids
FAI Grassroots videó frissítés: 2021. márc. 29.

FIFA 11+ Kids | Exercise 1 | Alertness Running Game

Ez egy 7 gyakorlatos lista
Lent megtalálható nyomtatható (pdf) formátumban.

A „11+” sérülés-megelőzés program

14 éves vagy annál idősebb amatőr játékosok számára…
Ezt a programot több intézet, csapat, szakember is átvette így több feldolgozásban is megtalálhatjuk.

A teljes (eredeti FIFA) bemelegítő gyakorlatsor útmutatással (angolul) letölthető itt.

A program három részből áll, összesen 15 gyakorlattal, amelyeket minden edzés elején a megadott sorrendben kell végrehajtani. (körülbelül 20 perc) Egy lapos összefoglaló útmutató a gyakorlatokról itt található.

A program kulcsfontosságú pontja a megfelelő technika alkalmazása az összes gyakorlat során.

Figyeljünk a helyes testtartásra, beleértve a lábak beállítását, a “térd a lábujj felett” pozíciót és a lágy landolásokat.

1. rész: futógyakorlatok

lassú sebességgel, aktív nyújtással és ellenőrzött partnerkontaktusokkal kombinálva

Iowai Egyetem

2. rész – Erő/Plyometria/Egyensúly

Hat gyakorlat, a törzs- és láberőre, az egyensúlyra és a plyometriára/agilitásra összpontosítanak, mindegyik gyakorlat három különböző nehézségi szinttel

3. rész: futógyakorlatok

mérsékelt/nagy sebességgel kombinálva irányváltásokkal

Néhány példa a teljes gyakorlatsorra:

E3 Rehab feldolgozása

Sérülések megelőzése a labdarúgásban

Komplett bemelegítő program a sérülések megelőzésére

A FIFA sérülésmegelőzési programja („FIFA 11+”) jó példa arra, hogyan lehet biztonságosabbá tenni a focit. Ez különösen fontos a fiataloknál.

Hasznos angol nyelvű anyagok:

Kapusok bemelegítő programja

A FIFA több sérülésmegelőző programot készített. Az egyik ilyen a kapusoknak készült bemelegítő program. A gyakorlatok a YouTube-on tekinthetőek meg.

1. Jobb kérdés: mikor szabad es mikor nem szabad futni porckorongsérvvel?

  1. A futás hatása a porckorongra cikk ismertető

Fegyencedzés szintlépés tábláza

1. lépés2. lépés3. lépés4. lépés5. lépés6. lépés7. lépés8. lépés9. lépés10. lépés
Fekvőtámasz3*50
Guggolás3*50
Húzódzkodás3*40
Lábemelés3*40
Híd3*50
Fekvőtámasz kézenállásban2 perc
Ha elérjük a lépésben a megadott ismétlésszámot, akkor lépünk tovább a következő szintre

Hasznos linkek:

Térdizületi kopás – diéta segít?

Dr. Peter Brukner ausztrál sportorvos klinikus és kutató.

Mivel Peter erős érdeklődést mutat az életminőség és az egészségügyi eredmények étrendi változtatásokkal történő javítása iránt, természetesen ez lenne a választott téma, amelyet ő és Randall megvitatnak; Peterrel a közelmúltban Strath és munkatársai „Az alacsony szénhidrát- és zsírszegény étrend hatása a térdízületi arthrosisban szenvedő egyének fájdalmára” című kísérlet (2020).

A teljes cikk itt található: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7999621/

Először is, mielőtt belemerülnék a kulcsfontosságú megállapításokba, szeretnék egy kicsit bemutatni a tanulmány részleteit.

21, 65-75 év közötti, térdízületi osteoarthritisben szenvedő beteget (az American College of Rheumatology irányelvei szerint) randomizáltak 3 csoportba; alacsony szénhidráttartalmú (n=8), alacsony zsírtartalmú (n=6), kontrollcsoport („normális étrend”; n=7) 12 héten keresztül.

Az alacsony szénhidráttartalmú csoportot arra utasították, hogy az első három hétben ≤20 g/nap-ra korlátozzák a napi teljes szénhidrátbevitelt, és ha szükséges, további 40 g-ra emeljék a napi bevitelt. A zsírok és fehérjék nem voltak korlátozva. A gyümölcsöket korlátozták, a zöldségeket pedig korlátozott mennyiségben (napi két csésze levélzöldség, napi egy csésze nem keményítőtartalmú zöldség) engedélyezettek.

Az alacsony zsírtartalmú csoport napi kalóriatartalmát elsősorban a zsírok csökkentésével csökkentették. Ez a diéta a napi kcal körülbelül 60%-át szénhidrátból, 20%-át fehérjéből és 20%-át zsírokból állítja elő. Az alacsony zsírtartalmú étrend gyümölcsökből és zöldségekből, alacsony zsírtartalmú ételekből, teljes kiőrlésű gabonákból, alacsony zsírtartalmú tejtermékekből, valamint korlátozott koleszterin- és telített zsírokból áll.

A szerzők olyan kiindulási méréseket is végeztek, amelyek magukban foglalták a magasságot, a súlyt, a BMI-t, a zsírtömeget, a vérvizsgálatot, a KOOS-t, és rögzítették a fájdalompontszámokat olyan funkcionális tevékenységek során, mint a séta és az ismételt széken ülve állva.

Most az egyik legfontosabb megállapítás, amelyet meg akartam vitatni, és amely valóban releváns a háziorvosok, a gyógytornászok és a testmozgást végző szakemberek számára, az az, hogy – az alacsony szénhidráttartalmú csoport volt az egyetlen csoport, amely jelentősen csökkentette a fájdalmat a funkcionális tevékenységek során, és jelentős javulást mutatott a térdében. a 12 hetes próbaidő alatt.

Az igazán érdekes dolog az volt, hogy az alacsony szénhidráttartalmú csoport és az alacsony zsírtartalmú diéta egyaránt 9 kg-ot, illetve 7 kg-ot fogyott a próba során; az alacsony szénhidráttartalmú csoport átlagosan 98 kg-ról 89 kg-ra, az alacsony zsírtartalmú csoport átlagosan 88 kg-ról 81 kg-ra csökkent).

A szerzők úgy vélik, hogy a szénhidrátbevitel csökkenése, majd az oxidatív stressz és a gyulladás csökkenése a szervezetben, nem csupán a súlycsökkenés, hanem az alacsony szénhidráttartalmú csoportban megfigyelhető javuló tünetek egyik fő mozgatórugója, nem pedig az alacsony zsírtartalom. csoport.

Ezért ezeket az eredményeket nagyon fontos figyelembe vennünk, és jobban meg kell becsülnünk, hogy az étrend milyen hatással lehet betegeink gyulladás- és fájdalomélményére; különösen az OA-ban szenvedők.

Egyrészt tudom, hogy minden bizonnyal bűnös vagyok, mert szűk fókuszt tartok a térd OA-s betegeim kezelésében, és tanácsokat adtam, amelyek gyakran így néznek ki és hangzanak:

  • “Erősítsük meg ezeket a négyes izmokat”
  • “amíg ezzel foglalkozol, nem ártana megerősíteni a vádli- és csípőizmodat és javítani az egyensúlyodat”
  • „Keressünk néhány olyan tevékenységet, amelyet szívesen végez, és amelyek örömet okoznak”
  • „Keressünk néhány csekély hatású lehetőséget is a hét során, hogy kiegészítse az intenzívebb tevékenységeket, amelyeket szívesen végez”
  • Ha 5-10 kg-ot le tudunk fogyni az úton, miközben aktívak maradunk, az kétségtelenül javítja a fájdalmait és tüneteit

Tehát azt kell mondanunk, hogy ennek a tárgyalásnak voltak bizonyos korlátai, amelyekkel tisztában kell lennünk. Először is, ez egy nagyon kis próba volt, minden csoportban mindössze 6-8 résztvevővel. A szerzők arról is beszámoltak, hogy a populáció fajilag nem sokszínű, és hogy a jövőben a sokszínűbb mintán végzett vizsgálatok lehetővé teszik számunkra, hogy magabiztosabb tanácsokat adjunk széles populációnak.

Mindazonáltal, ezen eredmények alapján, és tekintettel arra, hogy az étrend megváltoztatása viszonylag alacsony kockázatot jelent és alacsony költséget jelent a térd OA egyéb kezelési lehetőségeivel összehasonlítva, ésszerűnek tartom, hogy tanácsot adjunk térd OA-s betegeinknek is (és biztos vagyok benne, hogy akik testük más részein is OA-ban szenvednek), hogy beszéljenek dietetikussal és háziorvosukkal az étrendbeli változtatásokról, hogy segítsék a térd OA tüneteit és működését.

Szóval a blogom lezárásaként – remélem egyébként tetszett – íme, 2 centem ezzel a dolgozattal kapcsolatban:

1) Ne hagyja figyelmen kívül az étrend fontosságát egy személy fájdalomélményében; különösen az OA-sok.

2) Ne összpontosítson pusztán az alsó végtagok erejének és egyensúlyának javítására, és ne ösztönözze a térd OA-ban szenvedőket, hogy „mozogjanak többet”, „gyakrabban végezzenek testmozgást” vagy „fogyjanak le”, hogy segítsék a térdgyulladásukat. Ezek a dolgok feltétlenül segíthetnek az embereknek a tüneteik enyhítésében, de figyelembe kell venni más tényezőket is, például az étrendet és a pszichológiai/kontextuális tényezőket, amelyekkel szintén foglalkozni kell a térd OA-ban szenvedők segítése során.

3) Azok számára, akik térd OA-ban szenvednek, és nem motiváltak a testmozgásra, vagy jelenleg nem hajlandók elkezdeni, talán egy egyszerű módosítással csökkenthetik a szénhidrátbevitelt az étrendjükben, ami segíthet javítani funkciójukat és életminőségüket. rövid időszak.


Kapcsolódó anyagok:

Csípő abduktorok erősítése 3 rész

Holmic protokoll 2 modul összefoglaló