Ezt a programot a Holmic protokoll alapján dolgoztam ki – az angol változatott itt találja.
A gyógyulás útja
Egy 12 hetes infografika az ágyék sérülés rehabilitációjához a Holmich protokoll alapján
Ez a program egy kritérium-alapú haladást vázol fel a sportba való biztonságos visszatéréshez egy adduktor-típusú ágyéksérülés után. A hangsúlyt az aktív felépülésre és a szisztematikus erőfejlesztésre helyezi az újrasérülés megelőzése érdekében. Mindig konzultáljon fizikoterapeutával, mielőtt elkezdi, és hallgasson a testére – az 1-2-es fájdalomszint (10-ből) elfogadható az edzés alatt vagy közvetlenül utána, de az éles vagy tartós fájdalom a megállás jele.
Edzés vs. Pihenés: A 12 hetes ütemezés
A protokoll fokozatosan növeli az edzések gyakoriságát, ahogy a teste alkalmazkodik és erősödik. Ez a diagram a munka és a pihenés tervezett egyensúlyát mutatja a program során.
A rehabilitáció négy fázisa
1. Fázis
Aktiváció és Fájdalomkezelés (1-4. hét)
2. Fázis
Terhelés és funkció építése (5-8. hét)
3. Fázis
Magas intenzitás és sport specifikus edzés (9-10. hét)
4. Fázis
Visszatérés a sporthoz és karbantartás (11-12. hét)
Heti edzés bontás
1-2. Hét: Aktiváció
Cél: Fájdalommentes izomaktivációra fókuszálás.
- Labdaszorítás (háton fekve)
- Glute Bridge
- Statikus Plank
- Egy lábas egyensúlyozás
3-4. Hét: Dinamikus bevezetés
Cél: Ellenőrzött, dinamikus mozgás bevezetése.
- Oldalra fekvő lábemelés
- Hajlított térdű koppenhágai adduktor
- Bird-Dog & Oldalsó Plank
- Könnyű kerékpározás / vízi kocogás
5-6. Hét: Terhelés növelése
Cél: Fokozatosan növelni az ellenállást és a mozgástartományt.
- Egyenes lábú koppenhágai adduktor
- Álló szalagos addukció
- Oldalsó kitörések (testsúllyal)
- Fokozatos kocogási intervallumok
7-8. Hét: Magas intenzitás
Cél: Excentrikus terhelés és mozgékonyság bevezetése.
- Excentrikus koppenhágai adduktor
- Könnyű guggolás & felhúzás
- Létra gyakorlatok & oldalazó mozgás
- Folyamatos futás
9-10. Hét: Maximális erő
Cél: Maximális erő és sport-specifikus készségek építése.
- Nagy terhelésű koppenhágai adduktor
- Teljes sebességű sprintek (10-20m)
- Irányváltó gyakorlatok
- Szubmaximális sport gyakorlatok (rúgás, passzolás)
11-12. Hét: Visszatérés a sporthoz
Cél: Teljes intenzitás és áttérés a megelőzésre.
- Maximális terhelésű erőedzés
- Teljes intenzitású mozgékonyság
- Játék-szerű intenzitású gyakorlatok
- Karbantartó program elkezdése
A rehabilitáció fókusza eltolódik
A program hangsúlya az alapozó stabilitásról a dinamikus, sport-specifikus erőre tolódik el a 12 hét alatt.
Kulcsgyakorlat: Koppenhágai adduktor
Ez a gyakorlat a protokoll egyik alappillére. Nagyon hatékony az adduktor izmok excentrikus erejének felépítésében, ami kritikus a vágások és rúgások során fellépő erők elnyeléséhez, ezáltal csökkentve az újrasérülés kockázatát.
Haladási útvonal:
- 3-4. Hét: Kezdje hajlított térddel (rövid kar).
- 5-6. Hét: Haladjon az egyenes lábbal (hosszú kar).
- 7-8. Hét: Fókuszáljon a lassú, excentrikus leengedésre.
- 9+ Hét: Adjon hozzá ellenállást vagy partneri segítséget.